Poate te gandesti ce inseamna mai exact o gustare sanatoasa si cum ai putea sa o integrezi mai bine in alimentatia de peste zi, iar sfatul de care ar trebui sa ti cont este unul simplu :-)
Gustarea trebuie sa se incadreze intre 100-200 calorii aproximativ-depinde bineinteles de necesarul caloric al fiecaruia.
Din moment ce gustarile ar trebui sa ocupe aproximativ 25% din necesarul nostru caloric zilnic, este important sa facem alegeri sanatoase, nutritive si satioase in detrimentul caloriilor goale si a alimentelor dezechilibrate din punct de vedere nutritional.
O multime de studii arata faptul ca, gustarile sau mesele mai mici si frecvente ar putea fi mai "potrivite" pentru organism, decat trei mese principale mari (prevenind astfel supraalimentarea, lucru benefic pentru oricine doreste sa scada in greutate si mai ales pentru cei care au probleme de digestie/ disconfort abdominal, ulcer, etc).
Se recomanda ca gustarile sa fie formate din proteine, fibre, grasimi sanatoase si/sau carbohidrati, avand un timp de digestie mai lent, care te ajuta sa te simti mai plin/-a pentru mai mult timp (poate ai observat si tu ca daca mananci doar 1 mar la gustare nu iti tine la fel de bine de foame ca atunci cand mai adaugi langa fruct si o mana de nuci ;-) asadar, mai jos iti las cateva exemple:
- Migdalele
- Aproximativ 30 g (23 de migdale) oferă 170 de calorii, 6 g proteine, 3,5 g fibre, 75 mg calciu și 7,4 mg de vitamina E, antioxidanti si grasimi sanatoase pentru inima ta;
- Iaurt grecesc cu fructe
Iaurtul grecesc are o consistenta mai cremoasa decat alte iaurturi si un continut proteic mai ridicat.
Adauga un strop de culoare cu ajutorul fructelor preferate sau 2 lingurite polen pentru o imunitate de fier :D ; - Felii proaspete de fructe cu branza slaba
De exemplu, bucati de mar sau para alaturi de 60 g branza cu continut scazut de grasime (cottage cheese de exemplu), ofera proteine, calciu, zaharuri naturale si fibre; - Sandwich cu unt de arahide
Untul de arahide pe painea integrala sunt o sursa importanta de energie, formand o gustare usor de transportat cu noi, fie la scoala sau la birou, fiind bogata in proteine si grasimi sanatoase.
De asemenea, este un aliat de nadejde inaintea orelor de sport. - Fisticul
Aproximativ 30 g de fistic (49 bucati) ofera 160 calorii (cu cea mai scazuta densitate calorica din categoria fructelor oleaginoase) si este bogat de asemenea, in fibre, vitamina B6 si fitonutrienti precum luteina si zeaxantina cu rol important pentru sanatatea ochilor. - Trail mix-ul (aceasta varianta o recomand mai rar si cu moderatie persoanelor sedentare), insa inaintea orelor de sport este perfecta!
* Cheia pentru aceasta gustare sanatoasa este pastrarea portiei sub control, deoarece componentele sunt incarcate caloric (fructe uscate, nuci, seminte).
Sa fiti sanatosi !
Cu drag,
Flavia
Flavia Manole
Nutritionist Dietetician, MSc
Expert Nutrigenetica si Nutritia dupa Genotip
Pentru programari sau alte detalii APASA AICI
Lasa un comentariu